Bagaimana Untuk Membuatkan Bahagian Atas Tubuh Kelihatan Berotot

Apabila anda berada dalam masa yang agak suntuk dan tidak berkesempatan untuk melakukan latihan beban yang agak berat – ini adalah senaman yang lebih sesuai.

Mengapa pula senaman ulangan ini berkesan untuk anda? Kajian pernah menunjukkan bahawa anda masih boleh mendapatkan otot dengan beban yang lebih ringan berbanding dengan beban berat yang tidak menjanjikan apa-apa.

Yang lebih penting adalah dengan latihan jenis ini membolehkan otot anda untuk dipenuhi dengan darah, air dan nutrien – menciptakan tekanan otot yang boleh menghasilkan otot baru.

Attractive young man exercising and working out in outdoor gym in city park

Lakukan sebanyak mana pengulangan yang anda mampu namun elakkan dari menemui kegagalan – dalam satu set yang tunggal lalukan hingga 20 ulangan.

Untuk gerakan berat badan lakukan sebanyak mana pengulangan yang mampu anda lakukan dalam 5 minit, bermula dengan set setengah daripada kebanyakan pengulangan yang mampu anda lakukan dalam satu set tunggal.

Jika anda boleh melakukan 12 bangkit tubi, mulakan dengan set yang mengandungi 6 ulangan – jika tidak mampu lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan, tukarkan dengan bangkit tubi bantuan.

Ready for some pull ups

Berikut adalah senaman 7-langkah yang berikut protokol ini. Adalah setiap latihan dalam susunan yang ditunjukkan untuk wakil maksimum dalam 5 minit. Rehat 1 minit antara latihan.

  1. Neutral cengkaman pullup (atau pullup atau berturut-turut dibantu)
  2. Barbell akhbar bangku
  3. dada-supproted berturut-turut T-bar
  4. Barbell akhbar overhed
  5. Barbell tarik tinggi
  6. Preacher curl lanjutan
  7. triceps Berat badan