Senaman Bebanan Badan


- 23 Dec 16
View 774 : Today 1

PENGENALAN

Advertisement

Body weight exercise merupakan sejenis senaman yang hanya menggunakan berat badan sebagai beban. Ia mudah kerana memerlukan sebarang peralatan tambahan.

Kelebihan senaman jenis ini :
•    Boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa
•    Berkesan kepada pelbagai jenis otot di tubuh kita
•    Memberikan peluang untuk bersenam sambil melakukan kerja harian di rumah seperti mencuci lantai,menyental dinding, mencuci kereta dan lain-lain

 

KAEDAH SENAMAN

Senaman Dari Bahagian Pinggang ke Kepala (Upper Body Exercise)

Senaman Tekan Tubi (Push-Up)

  • Tekan Tubi atau lebih dikenali sebagai Push-Up adalah senaman yang sinonim bagi kebanyakan masyarakat daripada semua peringkat umur. Latihan ini adalah untuk melatih otot di bahagian tangan (Otot Bicep, Otot Tricep dan Otot Deltoid) dan  termasuk juga otot dada (Otot Pectoralis Major).
  • Aktiviti Tekan Tubi adalah seperti gambar di bawah. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps)
SBBadan1
Tekan tubi untuk permulaan
SBBadan2

Tekan tubi Pertengahan

SBBadan3
Tekan tubi bagi Lanjutan (Advance)

 

Senaman Tricep Dips

  • Senaman ini adalah senaman khusus bagi otot belakang lengan (Tricep). Senaman ini boleh dilakukan dengan bantuan kerusi, meja ataupun katil. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Aktiviti senaman adalah seperti berikut :
Tricep Dips bagi Awalan (Beginner) SBBadan4
Tricep Dips bagi Lanjutan (Advance) SBBadan5

 

 

Senaman Bahagian Perut (Core Muscle Exercise)

Semua aktiviti seperti berjalan, berlari ataupun duduk akan melibatkan otot perut dan otot pinggang kerana bahagian ini adalah bahagian tengah (Center) bagi semua pergerakan.

Oleh yang demikian, senaman untuk menguatkan otot ini dapat membantu dalam melancarkan pergerakan individu.

 

Bangkit Tubi Separuh (Partial Curl Up)

  • Bangkit Tubi atau Curl Up adalah senaman bagi menguatkan otot perut. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Senaman bagi bahagian perut (Ractus Abdominus) adalah seperti gambar berikut :
Bangkit tubi bagi Awalan (Beginner) SBBadan6
Bangkit tubi bagi Pertengahan SBBadan7

 

 

Back Arch

  • Back Arch adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian belakang (Lower Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi) serta otot di bahagian punggung (Gluteus Maximus). Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).
SBBadan8

Back Arch bagi Awalan (Beginner)

 

 

Plank

  • Plank juga adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian belakang (Lower Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi) serta otot di bahagian punggung (Gluteus Maximus). Cadangan latihan 1 minit aktiviti untuk 3 set (1min x 3 set).
Plank bagi Awalan (Beginner) SBBadan9
Side Plank bagi Lanjutan (Advance) SBBadan10

 

 

Senaman Dari Bahagian Pinggang ke Kaki (Lower Body Exercise)

Stepper

  • Senaman Stepper adalah senaman yang dapat meningkatkan kekuatan otot di bahagian kaki serta dalam masa yang sama dapat meningkatkan kekuatan otot jantung. Senaman Stepper adalah senaman yang menyerupai aktiviti naik tangga.

 

Lunges

  • Senaman lunges membantu dalam menguatkan peha hadapan (otot Quadriceps), otot peha belakang (otot Hamstring) serta otot betis (otot Gastrcnemius) yang memainkan peranan yang besar dalam sistem pergerakan badan. Senaman ini boleh dilakukan secara setempat (Statik) atau bergerak kehadapan (Dinamik). Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).
SBBadan11

Aktiviti Lunges bagi Awalan

SBBadan12
Aktiviti lunges bagi Lanjutan (Advance)

Rujukan : Website (www.wikipedia.com, www.workoutlab.com, www.hifitnessclub.wordpress.com)

Advertisement