8 Senaman Yang Anda Boleh Cuba Untuk Bina Otot lengan

Bukan mudah sebenarnya nak bina otot lengan. Perasan tak anda ketika anda push up, anda dapat lihat otot lengan mengembang dan nampak besar, tapi keesokan harinya lengan anda menjadi saiz normal semula?

Tak perlu frust pun. Itu kerana ketika anda push up, bukan otot yang membesar tetapi pengaliran darah yang cepat ke dalam otot lengan. Bila aliran darah dah normal, ia akan kembali kepada saiz biasa.

build-forearm-mass

Jadi, apa yang perlu anda buat untuk besarkan otot lengan? Pertama, kekalkan buat senaman push up. Kedua, nak tak anda perlu ambil protien kerana otot memang perlukan nutrisi yang cukup untuk membesar.

Yang ketiga, anda boleh cuba beberapa teknik senaman ini untuk besarkan lengan:

1. Farmer’s carry

FarmerCarry

Dapatkan dumbell dengan berat yang anda mampu angkat untuk kedua belah tangan anda, tegakkan badan anda dan mula berjalan. Pastikan tangan sentiasa di sisi, bahu anda tidak jatuh dan dada sentiasa naik. Untuk membina kestabilan, lakukan 2-3 set untuk 20 kilometer berjalan atau anda boleh cuba berjalan sejauh mungkin dalam posisi tersebut dalam tempoh 10 minit.

Teknik ini sangat berguna untuk menguatkan cengkaman dan membesarkan otot lengan anda, juga meningkatkan kestabilan bahu anda untuk mengangkat beban.

2. Trap bar carry

maxresdefault

Untuk trap bar carry ini, anda boleh bawa lebih beban berbanding farmer’s carry dengan tujuan yang sama iaitu meningkatkan kekuatan lengan anda dan menambah kestabilan.

Caranya, masukkan plate pemberat mengikut berat yang anda mampu ke dalam trap bar, angkat dan mula berjalan. Kekalkan ketinggian trap bar separat pinggang anda. Lakukan 2-3 set untuk 20 kilometer berjalan atau anda boleh cuba berjalan sejauh mungkin dalam posisi tersebut dalam tempoh 10 minit

3. Towel pull up

Photo-14-11-2011-12-02-47

Kalau untuk kaki gym, mesti ramai dah biasa dengan pull up. Apa kata anda ubah gaya pull up. Balut pull up bar dengan dua tuala dan biarkan ada bahagian terjuntai untuk bergayut. Dengan kedua belah tangan, pegang juntaian tuala dan lakukan pull up. Jaga kedudukan dada anda dan ketatkan abdomen.

Janga terkejut sebab ramai yang tak boleh buat cara ini. Kalau rasa susah, anda boleh cuba sebelah tangan dahulu bergayut pada tuala dan sebelah lagi pada pull up bar.

4. Plate curls

320_2

Senaman bicep curls adalah terlalu biasa. Apa kata anda cuba plate curls pula. Ambil plate mengikut berat anda mampu untuk kedua belah tangan anda. Genggam di hujung bahagian plate  dan lakukan sepertia mana anda mengangkat dumbell ke atas. Cuba buat 5-6 set. Kalau rasa ringan, tukar kepada plate yang lebih berat.

Anda akan rasa tahap cengkaman anda bagaimana dan boleh tahu samaada lengan anda kuat atau tidak.

5. Pinch carry

pinch-grip-carry

 

Dapatkan empat plate yang sama berat. Gabungkan dua plate dan cuba genggam dengan sebelah tangan sahaja dan dua plate lagi untuk tangan yang lain, angkat dan berjalan. Lakukan 2-3 set untuk 20 kilometer berjalan atau anda boleh cuba berjalan sejauh mungkin dalam posisi tersebut dalam tempoh 10 minit.

6. Single-arm bottoms-up kettlebell press

download (1)

Teknik ini mungkin mencabar lengan anda. Caranya, dapatkan kettlebell mengikut berat yang anda mampu dan pegang dengan sebelah tangan. Perlahan-lahan, angkat ke atas dan tahan selama 15 saat dan seimbangkan tangan anda. Ulang untuk 5-6 set.

Melalui senaman ini, anda akan mengetatkan otot badan anda dan meningkatkan kekuatan lengan.

7. Fat grip dumbbell rows

129021300

Teknik yang memang ramai gunakan untuk otot lengan. Mudah sahaja. Anda hanya perlu dapatkan dumbell untuk sebelah tangan sahaja. Kemudian, bongkokkan sedikit badan dan tapakkan sebelah tangan lagi di atas bangku atau benda yang rata. Tarik ke atas tangan dengan dumbell dan pastikan kedudukan tangan 90 darjah. Ulang 8 kali kemudian tukar tangan. lakukan 5-6 set.

8. Plate tosses

plate-curls

Dapatkan plate yang anda mampu angkat, genggam dengan sebelah tangan dan lepaskan plate. Cepat-cepat tangkap dan tukar kepada tangan lain pula. Lakukan 5-6 set. Anda akan rasakan lenguh pada bahagian lengan dan sakit jari untuk mencengkam pada mulanya. Tapi apabila otot dah kuat, dengan mudah anda lakukannya!

 

Sumber