Tips Turun Berat Tanpa Kira Kalori

“Kurangkan makan, lebihkan senaman,” mesej begini sangat popular kita terima daripada golongan profesional dan individu tertentu di dalam bidang kesihatan, termasuklah jurulatih kecergasan dan perunding diet yang memberi tanggapan bahawa satu-satunya langkah supaya seseorang itu dapat menurunkan berat badan adalah dengan cara mengurangkan pengambilan kalori.  Hakikatnya, tanggapan sebegitu ternyata kurang tepat.

Komponen makanan yang berbeza akan memberi kesan lapar dan hormon dengan cara yang berbeza; tidak semua kalori adalah sama! Terdapat pelbagai cara yang boleh anda lakukan di dalam usaha menurunkan berat badan, tanpa perlu mengira kalori.

Berikut beberapa langkah yang terbukti berkesan untuk menghilangkan lebihan lemak secara semulajadi :-

 

 

Tips Turun Berat Tanpa Kira Kalori

Water-Rich-foods

1. Makanan Berserat Tinggi Mengenyangkan Dengan Kalori Yang Lebih Rendah

Jika ingin berpuas hati dengan pengambilan kalori yang lebih rendah anda disyorkan mengambil makanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah, termasuklah makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu (Cox, S. 23 Jan 2015) .

Kajian secara konsisten(Green LF, et.al.,2006) membuktikan bahawa pengamal diet yang mengamalkan pemakanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding mereka yang mengamalkan pemakanan pada kepadatan tenaga tinggi.

Dalam satu kajian, kumpulan wanita yang memakan sup (kepadatan tenaga rendah) telah berjaya menurunkan 50% lebih berat badan berbanding kumpulan wanita yang memakan snek tenaga.

Di dalam beberapa kajian, sayur-sayuran juga kaya dengan serat boleh larut, yang telah terbukti membantu penurunan berat badan.

Satu lagi kelebihan serat boleh larut ialah ia dapat diurai oleh bakteria dalam saluran pencernaan untuk menghasilkan asid lemak  butyrate, dengan signifikan memberi kesan anti-obesiti. Makanlah makanan berserat tinggi tanpa had.

Gabungan makanan berprotein tinggi dengan makanan berasaskan tumbuhan (kepadatan tenaga yang rendah)  adalah kunci utama di dalam penurunan berat badan bagi golongan obes.

 

2. Kecilkan Pengambilan Karbohidrat berbanding Mengawal Kalori

Low_carb_food_pyramid2

Satu lagi cara yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau mengawal portion adalah dengan cara mengurangkan pengambilan karbohidrat, daripada 60% kepada 40%.

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa seseorang yang kurang memakan karbohidrat terproses, iaitu karbohidrat ringkas, secara langsung akan makan pada kalori yang lebih rendah seterusnya menurunkan berat badan dengan lebih mudah.

Adalah disarankan nisbah karbohidrat dan protein adalah seimbang.

Dalam satu kajian secara rawak ke atas 53 wanita yang terlebih berat badan serta obes,  sekumpulan pengamal karbohidrat rendah berbanding sekumpulan yang mengawal kalori dengan mengamalkan pemakanan rendah lemak, selama 6 bulan.

Wanita yang makan sehingga kenyang dalam kumpulan pengamal karbohidrat rendah  telah berjaya menurunkan berat badan dua kali ganda (sehingga 8.5 kg) berbanding dengan kumpulan yang mengawal kalori, iaitu kumpulan pengamal pemakanan rendah lemak (hanya berjaya menurunkan berat pada sekitar sehingga 3.9 kg sahaja).

Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat di dalam pemakanan harian adalah dengan cara mengurangkan atau mengelakkan sumber karbohidrat yang negatif di dalam diet anda seperti gula bertapis, gula-gula, soda, dan makanan berkanji seperti roti, pasta, kentang, mee, mihun, pizza, donut dan lain-lain.

Jika anda masih mahu makan roti, pasta atau kentang, anda perlu belajar untuk membuat pilihan yang lebih baik, dengan memilih versi gandum, jenis putih yang tidak ditapis/diproses!

Makanlah kentang merah dan manis berbanding kentang putih,  pada portion yang sederhana.

Satu lagi faedah apabila mengurangkan pengambilan karbohidrat, paras insulin anda akan turut menurun seterusnya buah pinggang anda akan melimpahkan natrium dan air yang berlebihan daripada badan, dengan signifikan dapat mengurangkan masalah perut buncit dan masalah berat air.

Pengambilan karbohidrat dalam lingkungan 100-150 gram sehari boleh membantu anda dalam menurunkan berat. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, mengambil karbohidrat 50 gram sehari boleh jadi amat berkesan. Amalkan segenggam nasi atau karbohidrat pada setiap hidangan.

 

 

3. Tukar Sarapan Berasaskan Karbohidrat kepada Protein

protein-breakfast

Betapa mudahnya menurunkan lebihan berat badan boleh jadi dengan hanya semudah menukar sarapan pagi anda. Dua kajian yang berasingan menunjukkan bahawa bersarapan dengan telur dan bukannya roti dapat membantu anda menghilangkan lebihan lemak badan.

Dalam salah satu kajian ke atas sekumpulan 30 wanita obes bersarapan roti berbanding sekumpulan wanita yang bersarapan telur.

Kumpulan yang bersarapan telur didapati makan pada amaun kalori yang lebih kecil untuk makan tengah hari, sepanjang hari dan seterusnya untuk 36 jam berikutnya. Telur sangat mengenyangkan wanita dan secara automatik membantu mereka makan pada jumlah kalori yang lebih kecil sehingga sesi makan seterusnya.

Dalam suatu kajian yang lain terhadap 152 lelaki dan wanita obes telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan bersarapan dengan telur, dan sekumpulan lagi bersarapan dengan roti.

Selepas 8 minggu, kumpulan yang bersarapan dengan telur telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti. Butiran perbandingan lanjut seperti berikut:-

Perbandingan di antara kumpulan yang bersarapan dengan telur berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti:-

65% Lebih penurunan Berat Badan (1kg berbanding 500gram).
61% Lebih penurunan BMI.
34% Lebih penurunan ukurlilit pinggang.
16% Lebih penurunan lemak badan.

Jika masa mencemburui anda, kerana faktor kesibukan dalam kerjaya dengan sedikit lebihan bajet, bolehlah mencuba formula makanan gantian yang dijual meluas di pasaran kerana ianya tergolong dalam kepadatan tenaga yang lebih rendah (1). Pilihlah yang mempunyai nisbah karbohidrat dan protein yang seimbang, nutrisi secukupnya dengan kalori per hidangan yang lebih rendah (biasanya sekitar 100 kalori sahaja) barulah ianya bernilai untuk wang anda.

 

 

4. Makan Lebih Protein Mengurangkan Selera Makan dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Terdapat banyak hasil penyelidikan secara meluas yang telah membuktikan bahawa protein berupaya meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar, seterusnya menurunkan berat badan. Tingkatkan pengambilan protein daripada 25% kepada 40%.

Malahan kajian menunjukkan bahawa protein dapat mempertingkatkan kadar metabolisme lebih baik berbanding makronutrien lain. Ini adalah kerana protein lebih lama mencerna di dalam badan, menyebabkan ia membakar lebih banyak kalori, berbanding lemak dan karbohidrat. Protein juga terbukti begitu signifikan dapat meningkatkan rasa kenyang, seterusnya mengurangkan rasa lapar.

Dalam satu kajian, meningkatkan pengambilan protein kepada 30% daripada amaun kalori akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 441 kalori sehari.

Banyak hasil penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein boleh membawa kepada penurunan berat badan secara langsung meskipun kita makan sehingga kenyang.

Protein juga membantu pembentukan lebih banyak otot, terutamanya jika anda mengangkat berat, kerana tisu otot adalah metabolisme aktif, yang membakar kalori walaupun pada keadaan rehat.

Cara terbaik mendapatkan lebih banyak protein secara semulajadi adalah daripada sumber makanan seperti daging, ikan dan telur di hampir setiap hidangan.

 

5. Perolehi Tidur Berkualiti dan Elakkan Tekanan

1429253392375-700x482

Dua hal yang sering terabai ketika berbicara tentang kesihatan dan berat badan adalah kualiti tidur dan aras tekanan. Kedua-duanya amatlah penting untuk badan dan hormon berfungsi secara optimum. Tidur yang tidak mencukupi merupakan salah satu faktor risiko utama masalah obesiti. Tempoh tidur yang singkat memberikan risiko sebanyak 89% kepada kanak-kanak dan 55% lagi dari kalangan orang dewasa.

Tidur yang kurang berkualiti mengakibatkan peningkatan keinginan dan rasa lapar dan menyebabkan kecenderungan biokimia untuk pertambahan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin.

Tahap tekanan yang berlebihan pula menyebabkan peningkatan tahap hormon kortisol anda yang meningkatkan pengumpulan lemak viseral serta risiko penyakit kronik kardiovaskular. Oleh itu, amatlah penting untuk anda memperuntukkan masa sebaiknya untuk tidur berkualiti, serta elakkan tekanan yang tidak diperlukan dalam hidup anda.

 

6. Sedikit Minyak Kelapa Untuk Tingkatkan Metabolisme & Mengurangkan Selera Makan

cropped-VCO-700x385

Minyak kelapa dara mempunyai ciri-ciri unik yang boleh membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Ia sarat dengan lemak baik yang dikenali sebagai Rantaian Trigliserida Sederhana. Asid lemak ini dapat dimetabolismekan berbeza daripada lemak lain, kerana ia akan terus ke hati untuk tenaga atau ditukarkan menjadi keton.

Berdasarkan dua kajian menunjukkan bahawa rantaian lemak sederhana ini boleh membantu seseorang memakan pada kalori yang lebih rendah, menunjukkan penurunan sebanyak 256 kalori setiap hari.

Lemak ini juga membantu untuk meningkatkan tenaga sehingga 5%. Dengan mengambil hanya sedikit minyak kelapa, di sekitar kira-kira 30ml sahaja dengan signifikan dapat menurunkan BMI dan ukurlilit pinggang pengamalnya.

Anda tidak perlu makan minyak kelapa dalam amaun yang besar, tetapi sekadar menggantikan minyak masak sedia ada, sudah tentu ia akan memberi kesan yang amat signifikan.

 

7. Gunakan pinggan lebih kecil

Otak manusia adalah kompleks dan cenderung bekerja secara misteri. Ada cara untuk menipu otak anda untuk berfikir bahawa kita telah terlebih makan, dengan cara menggunakan pinggan yang lebih kecil.

Semakin besar pinggan anda, otak anda berfikir anda kurang makan. Jadi dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda menipu otak anda dengan berasa lebih berpuas hati dengan amaun kalori yang lebih rendah. Agak pelik, tetapi ahli psikologi telah mengkaji teknik ini dan mendapati ianya berkesan!

 

8. Minum air kosong secukupnya

minum-air-kosong

Dalam jangka pendek, terlebih minum air sudah tentu akan membuncitkan perut anda hanya untuk beberapa jam sahaja. Namun isipadu air itu akan lebih cepat tercerna dan tidak akan membuncitkan perut secara langsung.

Air kosong tidak menggemukkan langsung kerana ia adalah sifar kalori. Tetapi, jika anda kurang mengambil makanan berserat dan banyak ambil garam, maka pengekalan air di dalam badan (water retention) akan bertambah. Tapi itu bukan salah minum air semasa atau sebelum makan.

Di dalam artikel saya terdahulu, meminum air secukupnya untuk membantu anda rasa kenyang. Amaun air harian yang badan kita perlukan hanya sekadar memastikan air kencing kita berwarna jernih.

Air kencing yang berwarna kuning hingga kecoklatan adalah petanda bahawa badan kita kekurangan air. Minumlah air kosong secukupnya sehingga air kencing berwarna jernih.

Ramai yang sering menyalahkan air sejuk atau minum air berlebihan sebagai punca  kepada masalah buncit perut. Tapi benarkah ia adalah salah air atau perkara yang lain? Daripada hasil penyelidikan terdahulu setiap 2 liter air sejuk yang diminum, badan akan membakar sekitar 74 Kalori. Walaupun jumlah pembakaran kalori tidak sebanyak mana namun hasil penemuan ini telah membuktikan bahawa air sejuk tidak menggemukkan, malahan turut membakar kalori!