Cara Terbaik Untuk Anda Mendapatkan Tubuh Badan Yang Tegap

Jika bertanya pada 10 orang pakar-pakar senaman apakah definisi kecergasan pada mereka dan anda tentu akan mendengar 10 jawapan yang berbeza. Ini kerana ia bergantung kepada jenis ujian prestasi daripada dayatahan yang ada pada tubuh badan anda.

Kebanyakkan atlet juga perlu untuk melalui beberapa ujian tertentu seperti powerlifters(angkat berat),marathoners(berlari),dan aktiviti berat lain yang melampau untuk mencapai tahap kecergasan yang diinginkan mengikut piawaian.

Pakar senaman telah bersetuju bahawa anda sebenarnya memerlukan satu latihan asas yang paling utama iaitu kestabilan teras di mana anda perlu mengimbangi badan yang rendah untuk mendapatkan kekuatan tenaga dan kuasa untuk cabaran latihan berulang tanpa mengganggu sistem otot.

Terdapat tujuh ujian kecergasan yang boleh membantu anda tetapi sebaiknya mulakan dengan tiga cabaran yang terpenting untuk membentuk bahagian di bawah(kaki dan peha),ukuran teras(perut dan dada),dan bahagian atas badan (tangan dan bahu).

Ujian Kecergasan # 1 : Kestabilan Teras

Kita mulakan latihan kecergasan di bahagian tengah tubuh anda iaitu perut dan dada.Pastikan kedudukan yang selaras dari atas hingga bawah dan berhati-hati semasa melakukan cabaran ini kerana jika teras anda tidak kukuh dan stabil boleh mengakibatkan kecederaan yang tidak diingini berlaku.

Jadi kita akan bermula dengan menyediakan papan senaman. Buat ujian asas kestabilan dan ketahanan teras. Untuk lelaki secara puratanya mereka akan mampu untuk melakukan ujian asas ini selama 60 saat.

Dengan berat badan anda terletak di atas lengan dan jari kaki anda. Badan anda perlu membentuk satu garis lurus dari leher hingga ke buku lali. Anda perlu melebarkan kaki anda selain itu siku anda mestilah betul-betul berada di bawah bahu anda.

Cari rakan untuk membantu menetapkan kedudukan lurus di sepanjang belakang anda supaya ia tidak bergerak. Ia harus selari di antara tiga mata: belakang kepala anda, di antara tulang belikat anda,dan kaki anda. Arah rakan anda untuk memegang anda dengan kemas sedaya upaya. Namun begitu hentikan sekiranya anda kehilangan imbangan badan.

THE SCORECARD

  1. Below average: You can’t hold a basic plank 60 seconds
  2. Average: You go 60 seconds
  3. Above average: You can hold a plank 60 seconds with your feet elevated on a bench
  4. Men’s Health Fit: You can hold a plank with your arms extended for 60 seconds

Ujian Kecergasan # 2 : Tekan Tubi

Tekan tubi merupakan cara terbaik untuk membentuk saiz serta kekuatan dada anda.Tekan tubi juga sebenarnya berfungsi untuk menghasilkan lebih banyak otot pada tubuh anda, walaubagaimanapun ia tidak membenarkan anda untuk melakukan lebih banyak bebanan yang tertentu dengan intensif maksimum.

Tahap terbaik adalah dengan kaki diletakkan di atas bangku dan alat angkat berat berada di tangan anda. Lakukan kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul berada di bawah bahu,kaki anda pula dilebarkan. Selain itu, pastikan tangan dan kaki anda dijadikan sebagai sokongan dan badan anda berada dalam garisan lurus dari leher hingga ke buku lali.

Turunkan badan anda sehingga dada anda berada kira-kira satu inci di atas lantai, berhenti seketika untuk 1 saat(ini adalah penting),dan kemudian kembali kepada kedudukan permulaan. Lengkapkan rutin ini sebagai tekan tubi yang berulang kali kerana pada waktu yang sama anda juga dapat mengekalkan bentuk tubuh yang tegap(fit).

Ujian Kecergasan # 3 : Tekan Dagu

Latihan senaman ini juga mempunyai fungsi yang sama seperti kedua-dua latihan yang tadi cuma ia menjurus kepada pembentukan otot dari bahagian atas (bahu dan leher) dan pertengahan belakang tubuh. Caranya ialah dengan menggunakan palang sebagai alat utama anda.

Anda tergantung dan memautkan tangan anda padanya kemudian mengangkat beban badan dan menolak bahagian atas sehingga mencecah paras dagu. Anda sebenarnya memaksa otot di pertengahan belakang tubuh untuk bekerja dengan lebih gigih dengan otot pinggul anda dan bawah belakang untuk menjaga tulang belakang anda agar berada dalam kedudukan yang stabil dan selamat.

Lakukan ia secara berulang-ulang.

THE SCORECARD

  1. Below average: Fewer than 3 chinups
  2. Average: 3 to 7 chinups
  3. Above average: 8 to 10 chinups
  4. Men’s Health Fit: More than 10 chinups