Berjalan Untuk Kekal Sihat Dan Cergas


- 22 Jun 18
View 116 : Today 2

Berjalan, adalah senaman yang paling mudah dilakukan kerana anda tidak memerlukan peralatan khas untuk melakukannya! Berjalan sebenarnya ideal untuk dilakukan semua peringkat umur dan tahap kecergasan. Namun, kebanyakan orang tidak menganggap ia sebagai satu bentuk senaman.

Advertisement

Ia boleh mengekalkan dan memperbaiki kesihatan fizikal anda. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular, menguatkan tulang, mengurangkan lemak tubuh berlebihan dan menguatkan otot dengan hanya berjalan pantas selama 30 minit sehari.

Banyak kajian menunjukkan berjalan boleh mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit seperti penyakit jantung, diabetes jenis dua, asma, strok dan beberapa kanser.

Berjalan sebagai satu senaman adalah baik kerana anda boleh melakukannya pada bila-bila masa. Namun, seperti aktiviti fizikal lain, anda perlu memakai pakaian sesuai iaitu pakaian longgar dan kasut yang selesa. Anda sudah sedia untuk bermula – asalkan kasut anda boleh menyokong kaki secukupnya dan tidak menyebabkan ketidakselesaan atau melecet.

Tetapkan sasaran 10,000 langkah setiap hari untuk diri anda. Ini bersamaan berjalan pantas sejam atau sekitar lapan kilometer. Anda juga boleh mengagihkan sasaran ini kepada dua sesi 30 minit.

Sasaran ini sebenarnya boleh dicapai kerana kebanyakan orang secara purata melakukan 3,000 hingga 4,000 langkah sehari. Ingat, setiap langkah kecil membawa kepada perubahan ketara maka mulalah mengumpul bilangan langkah anda sekarang. Ia memerlukan usaha yang lebih daripada anda tetapi manfaatnya sangat berbaloi.

Salah satu kaedah yang mudah untuk mengira bilangan langkah ialah menggunakan pedometer atau pengira langkah. Pedometer asas tidak mahal dan boleh membantu anda mengira bilangan langkah dengan mudah. Ini memudahkan anda memantau kemajuan anda sepanjang hari.

Pengguna telefon pintar boleh juga menggunakan aplikasi yang ada pada telefon untuk mengira bilangan langkah harian. Di samping itu, beberapa aplikasi telefon pintar boleh menghubungkan anda kepada komuniti yang memberi motivasi untuk menjadi lebih aktif.

Applikasi ini bukan saja membantu anda mengesan kemajuan, pergerakan, jarak dan kalori yang dibakar, ia juga membolehkan anda berkongsi pengembaraan berjalan dengan kawan atau memulakan persaingan sihat.

Sebagai permulaan, anda perlu menjadikan aktiviti berjalan sebagai satu amalan. Berikut beberapa perkara yang anda boleh lakukan untuk mencapai lebih banyak bilangan langkah:

• Letak kereta lebih jauh dari destinasi anda
Ramai rakyat Malaysia memilih untuk meletakkan kenderaan di tempat parkir yang paling dekat dengan pintu masuk destinasi mereka. Cari tempat letak kenderaan selamat yang jauh sedikit dari destinasi anda, sama ada tempat kerja, restoran atau apabila keluar membeli-belah dengan keluarga.

• Guna tangga sebanyak mungkin
Adakah anda hendak ke tingkat atas? Gunakan tangga berbanding lif atau eskalator. Jika tahap kecergasan anda mencukupi, anda juga boleh menggunakan tangga beberapa tingkat untuk sampai ke destinasi anda.

• Kurangkan memandu
Ramai pekerja pejabat suka berkongsi kereta apabila keluar makan tengah hari. Tinggalkan kereta dan berjalanlah jika destinasi itu tidak jauh. Berjalan juga senaman selepas makan yang baik. Berjalan memberi peluang terbaik untuk anda melihat sepenuhnya kawasan di mana anda berada, sama ada di dalam atau di luar negara dan jika anda pergi melancong.

• Berjalan selepas makan
Pastikan anda berjalan bersama keluarga atau rakan selepas hidangan yang berat. Ia bukan saja membantu penghadaman, tetapi juga membolehkan anda meluangkan masa berkualiti bersama mereka. Dengan mengikuti tip di atas, anda akan semakin dekat dengan sasaran 10,000 langkah sehari anda.

Intensiti berjalan
Seperti senaman lain, anda boleh memilih intensiti berjalan untuk menentukan jumlah senaman yang anda akan dapat. Sesi berjalan berintensiti rendah membabitkan berjalan dalam jarak dekat atau bagi tempoh yang singkat secara perlahan-lahan contohnya berjalan secara santai di taman selepas makan malam atau berjalan balik ke pejabat selepas makan tengah hari.

Sesi berjalan berintensiti sederhana, contohnya berjalan pantas lebih berintensiti tinggi memandangkan kadar degupan jantung anda meningkat dan anda mula berpeluh. Senaman intensiti sederhana tidak seharusnya membuat anda sukar bernafas dan anda masih boleh bercakap dengan mudah tetapi bukan menyanyi.

Ingat, anda perlu mula berjalan pada kelajuan yang selesa sehingga tubuh anda berasa anjal sebelum berjalan lebih pantas. Ini membantu mencegah sebarang kecederaan. Sentiasa lakukan regangan otot sebelum bermula dan selepas berjalan. Ini membantu meningkatkan fleksibiliti anda.

Jangan memaksa sekiranya anda kurang cergas dan hanya boleh berjalan untuk beberapa minit saja, jangan lakukan berlebihan. Teruskan berjalan selagi ia tidak mengganggu pernafasan anda atau anda tidak berasa kurang selesa.

Anda juga boleh mengagihkan sesi berjalan kaki kepada sesi 10 minit dan lakukannya sepanjang hari. Apabila anda hampir selesai senaman berjalan, anda harus perlahankan kelajuan anda untuk menyejukkan tubuh dan otot.

Mencabar diri
Jika anda mendapati laluan anda tidak lagi mencabar, anda boleh meningkatkan kesukaran dengan:

• Berjalan naik bukit atau tangga (terutama bangunan tinggi dengan kemudahan ruang tangga)

• Berjalan dengan pemberat atau membawa beg galas (salah satu cara mudah untuk menambah berat adalah dengan membawa botol air)

• Tingkatkan kelajuan berjalan dan kekalkannya bagi tempoh yang lebih lama

• Tambah jarak berjalan

Berjalan ternyata menyeronokkan

Sekali sekala, anda juga mungkin inginkan sedikit kepelbagaian dengan menggabungkan beberapa aktiviti. Anda boleh lakukannya dengan sedikit perancangan – cari laluan atau taman yang membolehkan anda membawa keluarga atau berjumpa kawan. Anda boleh juga menggabungkannya dengan aktiviti berkelah untuk menambahkan keseronokan.

Berikut beberapa idea yang boleh dipertimbangkan:

• Rancangkan sesi berjalan bersama keluarga atau kawan.

• Anjurkan aktiviti pejabat untuk menggalakkan senaman berjalan termasuk pertandingan berjalan antara jabatan untuk melihat jabatan mana yang mengambil langkah terbanyak dan merancang acara hari keluarga dan walkaton.

• Mencabar masa berjalan sendiri. Anda boleh lakukannya dengan mengira masa yang diambil untuk berjalan ke sesuatu tempat atau laluan dan cuba mencabar masa anda sendiri.

• Ikut laluan yang lebih mencabar dan berlainan. Cuba sesuatu yang baru contohnya taman lain, berjalan menggunakan laluan lain atau berjalan di bahagian lain dalam taman anda. Berjalan di laluan yang sama pada masa yang berbeza atau berjalan pada arah bertentangan juga boleh menghilangkan kebosanan.

• Mengubah senaman berjalan kepada aktiviti mencari harta karun

Jadi, tunggu apa lagi. Mulai hari ini, jadikan senaman berjalan sebahagian daripada rutin harian anda. Apa yang anda perlu lakukan hanya memakai kasut senaman, keluar dan menikmati keseronokan dan kebaikan berjalan.

Sekiranya tidak dapat berjalan 10,000 langkah sehari, anda tetap digalakkan untuk berjalan sebanyak langkah yang anda mampu. Senaman ini bukan saja senang malah ia percuma yang boleh anda lakukan setiap hari, dan setiap langkah yang anda ambil adalah penting kerana ia menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik!

Advertisement