3 Senaman Merawat Sakit Tumit

Bagi mengurangkan kesakitan pada tumit kaki, pesakit disaran supaya melakukan senaman di bahagian tapak kaki. Terdapat tiga senaman yang boleh diamalkan seperti berikut;

Advertisement

1.Regangan otot betis

Sumber : www.physioadvisor.com.au
  1. Bermula pada duduk dengan kaki anda menghulur lurus.
  2. Menggunakan tuala atau tali pinggang. Lilit di bawah tapak kaki.
  3. Dengan perlahan tarik jari kaki dan tapak kaki anda ke arah anda sehingga anda berasa regangan di belakang betis dan tapak kaki.
  4. Tahan regangan tidak kurang daripada 30 saat.
  5. Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali dengan regangan yang sedikit dan sederhana dan tanpa sakit.

 

Sumber : www.uwhealth.org
  1. Letakkan tangan anda di dinding di hadapan anda sambil meletakkan satu kaki di hadapan yang lain.
  2. Alihkan berat badan anda ke kaki hadapan dan bengkok pada lutut, pastikan kaki belakang lurus dan kedua-dua tumit di atas lantai.
  3. Menggunakan sokongan pada dinding, alihkan berat badan ke depan dan rasa regangan sepanjang betis.
  4. Tahan regangan ini pada setiap kaki tidak kurang daripada 30 saat. Ulangi 5 kali pada setiap kaki.
  5. Kembali ke kedudukan semula dan ulangi dengan kaki yang sebelah lagi.

 

Sumber :  www.bridgerridgerun.worldpress.com
  1. Berdiri di atas tangga.
  2. Secara beransur-ansur turunkan tumit ke bawah sehingga anda rasa regangan yang selesa pada betis anda.
  3. Tahan regangan tidak kurang daripada 30 saat.
  4. Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali dengan regangan yang sedikit dan sederhana dan tanpa sakit.

2.Regangan pada tapak kaki

Sumber : www.myplantarfascitis.com
  1. Duduk di atas kerusi dan silangkan kaki atas lutut anda yang lain.
  2. Bengkokkan pangkal jari anda dan tarik ia ke arah badan anda sehingga anda rasa regangan yang selesa.
  3. Tahan regangan tidak kurang daripada 30 saat.
  4. Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali dengan regangan yang sedikit dan sederhana dan tanpa sakit.

3.Senaman menguatkan otot betis

Sumber : www.physioadvisor.co.au
  1. Duduk dengan kaki anda menghulur lurus.
  2. Gunakan theraband, lilit di hujung tapak kaki.
  3. Perlahan-lahan gerakkan kaki dan tapak kaki anda ke bawah dengan rintangan pada theraband dan ketatkan otot betis anda dan tahan selama 10 saat.
  4. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali asalkan senaman ini tidak menyebabkan kesakitan.

Kesimpulan

  • Cuba senaman yang dicadangkan di sini untuk membantu meringankan kesakitan dan mencegah kecederaan masa depan.

  • Sakit anda akan berkurangan dalam tempoh 2 minggu dan anda akan pulih lebih kurang tempoh 4 hingga 6 minggu.

Sumber : http://www.myhealth.gov.my

Advertisement